雑穀について①

雑穀というと、きび、あわ、ひえ、黒米といったものを想像する人は多いと思いますが、雑穀とは、「米」と「小麦」以外の穀物全般を指します。雑穀は白米よりも栄養価が高いということから、近年「五穀米」「十六穀米」なども注目されています。
雑穀は、今から約3000年前の縄文時代から栽培されているといわれています。日本古来の書物「古事記」の中で「稲、あわ、小豆、麦、大豆」が五穀として記されています。また「日本書紀」の中では、古事記の五穀が「稲、あわ、小豆、麦、大豆、ひえ」の「六穀」となって登場しており、古来より日本人の基本的な食料であったことがわかります。
白米が食べられるようになったのは奈良時代の頃ですが、貴族階級の人しか口にできませんでした。諸説ありますが、庶民は、黒米と呼ばれる精白度の低いうるち米に、ひえやアワを合わせて食べており、江戸時代に入ると、白米を食べるようになったようです。
今回は代表的な雑穀についてご紹介しましょう。

■雑穀の種類

・赤米

古代米(稲の原種に近い野生稲の特徴を受け継いでおり、自然な赤や紫などの色素を含んだ米)の1つで、白米と炊くと、ご飯全体がほんのりとピンク色になる
赤い色素は、ポリフェノールの一種であるタンニンで、強い抗酸化作用をもつ
白米と比較すると、食物繊維は約8倍、カルシウムは約4倍、マグネシウムは約4倍、カリウムは約3倍、ビタミンB1は約5倍含まれている

・アマランサス

雑穀の中でも栄養バランスが抜群に良いとされる
脂質やたんぱく質の代謝を促すビタミンB2、ビタミンB6を多く含む
白米と比較すると、カリウム6.7倍、カルシウム32倍、マグネシウム11倍、リン5.6倍含んでいる
鉄の量が非常に多いのが特長だが、非ヘム鉄のため、吸収率は低い

・あわ

風味が「淡い」ことから「あわ」とつけられたと言われている
甘味があり、もっちりとした食感で、くせがない
白米と比較して、ビタミンEは5倍、マグネシウムは4倍、鉄分は5倍含まれている
とくに食物繊維は、白米の約6倍と豊富である

・大麦

大麦にも「押し麦」「もち麦」「米粒麦」など様々な種類がある
食物繊維は白米の約20倍、カルシウムは白米の3倍、カリウムは2倍多く含まれている
水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれており、とくにコレステロールの吸収抑制や血糖値の上昇を緩やかにしてくれる水溶性食物繊維の「β-グルカン」が多い

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