秋の食材を活用したお弁当

秋晴れが心地よく行楽にぴったりのシーズンですね。お弁当を持参してレジャーを楽しむご予定の方もいらっしゃるのではないでしょうか。また、収穫の秋でもあり、旬のおいしい食べ物の豊富な季節です。そこで、今回は秋の食材を用いたお弁当作りについてご紹介いたします。秋の旬の魚といえばサンマが代名詞ですが、サケやサバも脂がのっていておいしい時期です。特にサンマ、サバ、イワシなどの青魚やサケに含まれる脂はDHA・EPAを多く含んでいます。DHA・EPAには

1. 血圧を下げる
2. 血中の中性脂肪を減らす
3. 悪玉コレステロールを減らす
4. 善玉コレステロールを増やす

という働きがあります。

お弁当のメインのおかずというと肉類や卵焼きが定番ですので、魚メニューの頻度が少なめだなという方は、ぜひバリエーションを増やして定番のひとつにして頂くことをおすすめします。例えば、夕食の残りの焼魚をアレンジしてふりかけにできます。
それを、お弁当に加える方法はいかがですか。

〔ソフトふりかけ〕

1. ほぐし身にした焼魚を細かく刻んだきのこと一緒に軽く炒り
2. しょうゆ・みりんで味付けし
3. お好みで大葉・かつおぶし・しょうが・ねぎ・塩昆布・ごま・山椒などを加える

それから、秋の野菜ではいも類、きのこ類が一般的に知られていますね。
他にも、かぶやにんじんは寒い時期になると甘みが増しますし、チンゲン菜も晩秋が旬とされています。旬の野菜は栄養価が高く、お値段がお手頃なものが多いのが嬉しいですねお弁当の中身の比率としては主食(ごはん・パン・麺など)と主菜(肉・魚・卵・乳製品・豆製品)が多くなりがちですが、副菜(野菜・きのこ類・海藻)もたくさん摂りたい食品ですよね。お弁当の中身の比率としては、主食:主菜:副菜は2:1:1くらが目安です。おかずの半分くらいは副菜を詰めるようにすると、彩りも良くなり栄養バランスのよいお弁当になりやすいです。副菜をしっかり食べることのメリットの1つは、食物繊維を摂ることができることです。食物繊維は穀物・野菜・きのこ類・海藻・果物全般に含まれます。中でもいも類、きのこ類は食物繊維を多く含み、よく噛むことでより多く分泌される唾液や胃液を含んで胃腸で膨らみ満腹感が得られるので、過食や肥満の防止になります。また、大腸の腸内細菌に利用され腸の働きを正常にしてくれるため、便秘や大腸がんの予防につながるといわれています。近年の厚生労働省の国民栄養調査では、日本人のほとんどの年代で不足している成分のため、ぜひ意識して摂りたいものですね。

コメントする

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です